С приходом весны важно подумать над тем, как мы будем возобновлять физическую активность – займемся бегом или скандинавской ходьбой, выберем пешие прогулки и др. Физиотерапевт Лиепайского олимпийского центра Айга Корпа (Aiga Korpa) делится рекомендациями, которые нужно учесть каждому стороннику активного образа жизни.
Правильный выбор нагрузки
Важно помнить, что начинать нужно с регулярной нагрузки низкой или средней интенсивности, тем самым помогая организму адаптироваться. Это может быть энергичная ходьба или скандинавская ходьба. Привыкнув к нагрузке, со временем ее, как и интенсивность, можно увеличить.
Желательно следить за пульсом, или частотой сердечных сокращений. Для определения пульса используется пульсометр, а если его нет, можно использовать альтернативный метод – «разговорный тест». При средней интенсивности человек еще может разговаривать, а при высокой – только произносить отдельные фразы.
Взрослым рекомендуется минимум 150 минут физической активности средней интенсивности (например, скандинавская ходьба, энергичная прогулка) или 75 минут аэробной физической нагрузки высокой интенсивности (велоспорт, бег) в неделю. Их можно комбинировать между собой. Также нужно предусмотреть силовые упражнения на все группы мышц дважды в неделю. Возобновляя занятия спортом после длительного перерыва, указанное время или интенсивность можно уменьшить, не забывая следить за пульсом.
При начале физической активности нередко ощущается колотье в боку или заметная одышка. В основном нужно освоить правильный режим дыхания: на один шаг – вдох, на два шага – выдох или на два шага вдох и на три – выдох. Если все же пришлось столкнуться с такими симптомами, следует снизить темп или перейти на ходьбу, пока не восстановится ритм дыхания.
Необходимость разминки и заминки
Самая большая ошибка при возобновлении физической активности – недостаточность или полное отсутствие разминки и заминки. Планируя физическую активность, нельзя сосредотачиваться только на основной части – нужно найти время, чтобы перед тренировкой разогреться, а в конце тренировки «охладить» организм.
Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящему процессу тренировки и снизить риск травм. Постепенное увеличение скорости сердечной деятельности, дыхания и температуры тела подготавливает сердечно-сосудистую систему, мышцы и нервную систему к режиму тренировки. Мышцы и суставы становятся эластичнее и менее восприимчивыми к травмам.
Пример разминки: медленный бег в течение 2–3 минут, затем – махи руками и ногами.
В свою очередь, заминка позволяет нормализовать сердечную деятельность, дыхательную систему после нагрузки, снижает риск микротравм, помогает подготовить организм к следующему тренировочному процессу. Стабилизируется кровоток, снабжающий мышцы кислородом и питательными веществами, а также выводятся побочные продукты обмена веществ, включая молочную кислоту, что помогает уменьшить мышечную боль и одеревенелость.
Внезапная остановка интенсивной нагрузки может привести к скоплению крови в конечностях, что в свою очередь может вызвать головокружение.
Пример заминки – активная растяжка с коротким удержанием и расслабление. Дополнительно можно использовать массажный валик или массажные мячи разных размеров, тем самым улучшая кровообращение.
Употребление воды
Достаточное употребление воды помогает регулировать температуру тела, снижает риск мышечных судорог и их усталость. Во время занятий спортом рекомендуется время от времени пить немного воды. Необходимое количество воды зависит от выбранной интенсивности и длительности нагрузки.
Выбор подходящей одежды
Одежда регулирует температуру нашего тела. Во время физической активности тело не должно ни перегреваться, ни слишком сильно остывать. Значит, необходимо выбирать дышащую одежду, одеваться послойно.
Рекомендуемые слои:
- влагопроницаемый слой;
- средний слой – для тепла;
- влаго- и ветронепроницаемый слой.
Важно не забывать о шапке, перчатках, носках по сезону. Выбирать обувь рекомендуется с учетом предполагаемого вида спорта и погодных условий.
Как могут помочь компрессионные изделия?
Компрессионные чулки могут стать ценным инструментом для каждого, кто хочет безопасно и эффективно вернуться к занятиям спортом. Суть компрессионных изделий – оказание правильного давления на вены и тем самым улучшение кровообращения, в результате чего стимулируется снабжение мышц кислородом и питательными веществами, а также выводятся побочные продукты обмена веществ, уменьшая усталость и болезненность мышц во время и после тренировки.
Дополнительно уменьшаются мышечные вибрации, что защищает от риска микротравм и растяжений.
В ассортимент линии TONUS ELAST, разработанной специально для спортсменов, входят гольфы, чулки и гетры – со штрипками или без них. Имеется широкий выбор цветов. Каждый сможет выбрать наиболее удобный вид чулков, соответствующий специфике необходимой активности или индивидуальному вкусу.
Компрессионные чулки станут отличным помощником не только в занятиях спортом, но и в поездках, в работе и в других повседневных делах.
