Atnākot pavasarim, ir būtiski piedomāt kā atsākam fiziskās aktivitātes - skriešanu, nūjošanu, soļošanu u.c. Liepājas Olimpiskā centra fizioterapeite Aiga Korpa dalās ar ieteikumiem, ko ņemt vērā ikvienam aktīvas dzīves piekritējam.
Pareizas slodzes izvēle
Būtiski ir atcerēties sākt ar regulāru zemas vai vidējas intensitātes slodzi, tādā veidā palīdzot organismam adaptēties. Tā var būt aktīva soļošana vai nūjošana. Pierodot pie slodzes, ar laiku to var palielināt - tāpat arī intensitāti.
Vēlams sekot līdzi pulsam jeb sirdsdarbības frekvencei. Pulsa noteikšanai izmanto pulsometru, ja tāda nav - alternatīva metode ir “sarunas tests.” Pie vidējas intensitātes vēl var sarunāties, bet pie augstas intensitātes var pateikt tikai konkrētas frāzes.
Pieaugušajiem tiek rekomendētas vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā (piemēram, aktīva nūjošana, aktīva pastaiga) vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes (riteņbraukšana, skriešana). Tās var kombinēt savā starpā. Jāiekļauj arī spēka vingrojumi visām muskuļu grupām divas reizes nedēļā. Atsākot sportot pēc ilgāka pārtraukuma, šo laiku vai intensitāti var samazināt, sekojot līdzi pulsam.
Uzsākot fiziskās aktivitātes nereti var sajust duršanu sānā vai izteiktu elpas trūkumu. Pamatā būtu jāapgūst pareizs elpošanas ritms - uz vienu soli ieelpa, uz diviem soļiem izelpa vai uz diviem soļiem ieelpa uz trim – izelpa. Ja tomēr ir sanācis saskarties ar šiem simptomiem - temps ir jāsamazina, vai jāpāriet uz staigāšanu līdz atjaunojas elpošanas ritms.
Iesildīšanās un atsildīšanās nepieciešamība
Lielākā kļūda, atsākot fiziskās aktivitātes, ir nepietiekama vai pilnībā izlaista iesildīšanās un atsildīšanās daļa. Plānojot fiziskās aktivitātes, nevar koncentrēties tikai uz galveno daļu, bet ir jāvelta laiks, lai iesildītos un atsildītos.
Iesildīšanās pamatdoma ir sagatavot organismu turpmākajam treniņu procesam un samazinātu traumu risku. Pakāpeniski palielinot sirdsdarbības ātrumu, elpošanas ātrumu un ķermeņa temperatūru - tiek sagatavota sirds un asinsvadu sistēma, muskuļi un nervu sistēma treniņa režīmā. Muskuļi un locītavas kļūst elastīgākas un mazāk uzņēmīgas pret traumām.
Iesildīšanās piemērs: lēns 2 - 3 minūšu skrējiens, kam seko - roku un kāju vēzēšanas vingrojumi.
Savukārt, atsildīšanās palīdz normalizēt sirdsdarbību, elpošanas sistēmu pēc slodzes, mazina mikrotraumatizācijas risku, palīdz sagatavot ķermeni nākamajam treniņu procesam. Tiek stabilizēta asins plūsma, kas piegādā skābekli un barības vielas muskuļiem, un tiek izvadīti vielmaiņas blakusprodukti, tai skaitā pienskābe, palīdzot samazināt muskuļu sāpes un stīvumu.
Pēkšņa intensīvas slodzes pārtraukšana var izraisīt asins uzkrāšanos ekstremitātēs, kas savukārt var izraisīt reiboni.
Atsildīšanās piemērs - aktīva stiepšana, viegla paturēšana īsu brīdi, atbrīvošana. Papildus var izmantot masāžas rulli vai dažāda izmēra masāžas bumbas, tādā veidā uzlabojot asinsriti.
Ūdens uzņemšana
Pietiekama ūdens uzņemšana palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, mazina muskuļu krampju risku un nogurumu. Sportojot ieteicams ik pa laikam uzņemt nelielu ūdens daudzumu. Nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no izvēlētās slodzes intensitātes un ilguma.
Piemērota apģērba izvēle
Apģērbs ir tas, kas regulē mūsu ķermeņa temperatūru. Fizisku aktivitāšu laikā ķermenim nevajadzētu ne pārāk sakarst, ne atdzist. Tas nozīmē - izvēlēties apģērbu, kas ir elpojošs, vilkt apģērbu slāņos.
Ieteicamie slāņi:
- Mitrumu neaizturoša kārta
- Vidējais slānis - siltumam
- Mitruma un vēja necaurlaidīga kārta
Svarīgi neaizmirst arī par cepuri, cimdiem, zeķēm – atbilstoši sezonai. Apavus ieteicams izvēlēties, ņemot vērā paredzētās sporta aktivitātes un laikapstākļus.
Kā var palīdzēt kompresijas izstrādājumi?
Kompresijas zeķes var būt vērtīgs instruments jebkuram, kas vēlas droši un efektīvi atgriezties pie sportiskām aktivitātēm. Kompresijas izstrādājumu būtība ir pareiza spiediena radīšana uz vēnām, tādējādi uzlabojot asinsriti, kā rezultātā tiek veicināta skābekļa un barības vielu piegāde muskuļiem, kā arī izvadīti vielmaiņas blakus produkti, samazinot muskuļu nogurumu un sāpīgumu treniņa laikā un pēc tā.
Papildus tiek arī samazinātas muskuļu vibrācijas, kas pasargā no mikrotraumu un sastiepumu riska.
TONUS ELAST speciāli sportistiem izstrādātās līnijas piedāvājumā ir pusgarās, garās zeķes un gentras - ar vai bez lencēm. Pieejams plašs krāsu klāsts. Katram ir iespēja izvēlēties sev ērtāko zeķu veidu, kas atbilstu nepieciešamās aktivitātes specifikai vai individuālajai gaumei.
Kompresijas zeķes būs lielisks palīgs ne tikai sportiskās aktivitātēs, bet arī ceļojumos, darbā un citās ikdienas gaitās.
